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Carga glicêmica


Leo Kahn

09/03/2018 | 07:00


É a classificação da quantidade de carboidratos em porções de alimentos baseado no seu índice glicêmico e tamanho da porção, estimando o quanto impacta no nível de glicose sérica.

Após identificar o IG de um alimento e o teor de carboidratos sobre a porção que pretende ingerir, o cálculo a realizar é a multiplicação do índice glicêmico pelo número de gramas de carboidratos e dividido por 100.

A carga glicêmica é baixa quando for menos de dez, média entre 11 e 19 e alta CG quando for acima de 20. Para diminuir a carga glicêmica do cardápio, evitando os picos de glicemia, o ideal é escolher alimentos ricos em carboidratos com médio ou baixo índice glicêmico.


Tabela alimento/ peso ou ml/ carga glicêmica:

Soja cozida (100 g/½ xícara 1,6)

Lentilha (100 g/ ½ xícara 5,3)

Feijão (90 g/ ½ xícara 4,8)

Grão-de-bico (95 g/ ½ xícara 6,3)

Ervilha fresca (80 g/½ xícara 2)

Pão francês (30 g 14)

Pão de forma (30 g/ uma fatia 10,5)

Pão de centeio light (50 g/ uma fatia 16)

Pão preto (50 g/ uma fatia 16)

Pão sírio (65 g/ uma fatia 22)

Cream cracker (20 g/ quatro unidades 9,2)

Leite de soja (250 ml/ uma xícara 3,7)

Suco de laranja (250 ml/ uma xícara 9,7)

Leite gordo (250 ml/ uma xícara 5)

Leite desnatado (250 ml/ uma xícara 4)

Iogurte com frutas (200 g 8,0)

Iogurte desnatado (200 g 8,5)

Ameixa (100 g/ três-quatro unidades pequenas 2,7)

Pêssego (110 g/ uma unidade grande 3,0)

Kiwi (80 g 4,0)

Laranja (130 g/ uma unidade média 4,4)

Melancia (150 g/ uma xícara 5,7)

Abacaxi (125 g/ duas fatias<TB>6,6)

Maçã (150 g/ uma unidade média 6,8)

Uva verde (100 g/ uma xícara 6,9)

Pera (150 g/ uma unidade média 8)

Manga (150 g/ uma unidade pequena 10,4)

Banana(150 g/ uma unidade média 17,6)

Arroz integral (150 g/ uma xícara 16)

Arroz branco cozido (150 g/ uma xícara 26)

Milho (80 g/ ½ xícara 8,5)

Batata cozida (120 g/ uma unidade média 10)

Espaguete integral (180 g/ uma xícara 17,75)

Espaguete (180 g/ uma xícara 23)

Nhoque (145 g/ uma xícara<TB>48)

Frutose (10 g 2,3)

Mel/lactose (10 g 4,6)

Sacarose (10 g 6,5)

Glicose (10 g 10,2)

Aspargos / brócolis (uma xícara de chá (cru/cozido) 1,4)

Couve de Bruxelas /repolho / couve-flor /pepino / salsão /berinjela (duas xícaras 1,4)

Cogumelo/ tomate/abobrinha/espinafre/couve/alface (duas xícaras 1,4)

Cenoura crua (80 g/ ½ xícara 16)

Beterraba (60g /duas a três fatias 3,0)


SAIBA MAIS:

Uso regular de alimentos com alta carga glicêmica, como pão branco ou arroz branco, leva ao aumento de peso.

Carnes vermelhas e processadas também levam a um ganho significativo de peso.

O consumo regular de alimentos com uma elevada CG leva frequentemente à diabetes.

Em cada refeição principal do dia é aconselhável associar alimentos com uma elevada carga glicêmica, como batatas ou pão branco, com alimentos de baixa carga glicêmica, como frutas e legumes.

Atividade física regular é uma ótima maneira de se manter saudável e no peso ideal.

Maior consumo de gordura com o hidrato de carbono, mais lenta será sua entrada através do sangue.

Maior quantidade de fibras que contenham o hidrato de carbono ingeridas, menor será o aumento da glicemia.

Para perder peso adote uma alimentação onde os itens consumidos tenham uma carga glicêmica baixa e um índice glicêmico também baixo.

Baixa carga glicêmica é possível perceber diferenças nos níveis de glicose no sangue, controle do peso e prevenção de doenças cardíacas.

Para controlar ou evitar o desenvolvimento do diabetes tipo 2 o melhor é ficar de olho na carga glicêmica dos alimentos.



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