Fonte de fibras, vitaminas, minerais e poucas calorias são os principais atrativos das saladas. Servidas como entrada, podem ajudar a antecipar a sensação de saciedade. As verduras podem ser combinadas com legumes, macarrão, frios, carnes, frutas e uma infinidade de outros ingredientes.

Mesmo sendo um prato tão rico, há quem torça o nariz para um buquê de folhas verdes à mesa. Nem sempre é vista como prato apetitoso por ser associada diretamente a regimes de restrição calórica. No entanto, com truques é possível quebrar esse estigma. Algumas dicas são usar novos temperos, molhos e mesclar com outros tipos de preparo.

O chef Valter de Souza, dos restaurantes Verbena e Anturius, da Capital, tem sua receita: montar saladas compostas, misturando folhas, legumes e verduras com itens diferenciados como frios, queijos, carnes ou aves e frutos do mar. "Assim, o cliente consome saladas, antes consideradas sem graça, junto com alimentos mais saborosos", ensina.

Há também quem se alimente apenas de alface acreditando fazer uma dieta equilibrada. "Somente folhas e legumes não formam uma refeição saudável. O ideal é consumi-las sempre com uma fonte de proteína como queijos, carnes e ovos, e carboidratos como massas, batatas, pães etc. Deve se evitar consumi-las com grandes quantidades de molhos gordurosos ou cremosos, que possuem alto teor de gorduras", afirma o chef.

O preparo das saladas começa logo na hora da compra. Por isso, não adquira maços com folhas amareladas, murchas ou rasgadas. Se for consumir as folhas cruas, prefira temperos naturais como limão, vinagres, ervas frescas e azeite. Evite excesso de sal e molhos gordurosos à base de creme de leite e maionese. (Colaborou Miriam Gimenes)

Salada com Camarão
(250 Mil Menus Light com Azeite de Oliva Espanhol)
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 15 minutos
Grau de dificuldade: Fácil
Microondas: Não
Freezer: Não
Ingredientes: 1/2 pimentão vermelho pequeno picado; 1/2 pé de alface crespa roxa picada; 1 xícara (chá) de broto de alfafa; 2 colheres (sopa) de shoyu; 3 colheres (sopa) de azeite; adoçante a gosto; 4 camarões médios; sal a gosto.
Modo de preparo: Misture em uma tigela o pimentão com a alface, o broto de alfafa, o shoyu, 1 colher (sopa) de azeite e o adoçante. Reserve dentro da geladeira. Lave os camarões, elimine as cabeças, as cascas, a parte escura do dorso e tempere-os com sal. Aqueça 1 colher (sopa) de azeite de oliva em uma frigideira antiaderente, disponha os camarões e frite-os por 4 minutos ou até dourar de maneira uniforme. Retire do fogo.
Montagem - Arrume os camarões e a salada já temperada nos pratos. Regue com o azeite restante e decore com minicebola picada e broto de rúcula.

Salada Caprese
(www.panelinha.com.br)
Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 5 minutos
Grau de dificuldade: Fácil
Microondas: Não
Freezer: Não
Ingredientes: 1kg de mozarela de búfala; 5 tomates; 6 folhas de manjericão lavadas; azeite a gosto; sal a gosto; molho pesto a gosto. Molho Pesto - 2 xícaras (chá) de folhas de manjericão fresco; 2 dentes de alho; 3 colheres (sopa) de nozes sem casca picadas; 1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado; 1/2 xícara (chá) de azeite; pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo: Numa tábua, corte a mozarela em fatias de meio centímetro. Transfira para uma tigela, tempere com sal e regue com um fio de azeite. Com uma colher, misture as rodelas delicadamente. Reserve. Corte também os tomates em fatias de meio centímetro. Transfira para um escorredor de macarrão e tempere com uma pitada de sal. Com as mãos, misture os ingredientes e deixe escorrendo enquanto prepara o molho. Pesto - Para medir a quantidade das folhas de manjericão, aperte-as bem na xícara. Lave as folhas de manjericão e descasque os dentes de alho. Coloque todos os ingredientes no processador de alimentos ou no liqüidificador e bata até obter uma pasta homogênea. Se preferir, triture os ingredientes no pilão. Comece batendo o alho com as nozes, acrescente o manjericão, em seguida, o queijo e, por último, o azeite. Tempere com um pouco de pimenta-do-reino e conserve num vidro esterilizado.
Montagem - Na hora de servir, faça uma pilha alternado 4 fatias de tomate com 4 fatias do queijo em cada prato. Entre as fatias, espalhe um pouquinho de molho pesto. Decore com as folhas de manjericão e sirva a seguir. Se preferir, arrume as fatias numa travessa, formando uma escama. Decore com as folhas de manjericão e sirva o molho à parte.

Salada de Feijão-jalo com Almeirão e Tomate Seco
(250 Mil Menus com Azeite de Oliva Espanhol)
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
Grau de dificuldade: Fácil
Microondas: Não Freezer: Não
Ingredientes: 1 xícara (chá) de feijão-jalo; 1 maço médio de almeirão; 5 colheres (sopa) de azeite; 4 dentes de alho sem casca e cortados em tiras finas; 100 g de tomate seco cortado em pedaços pequenos; sal a gosto.
Modo de preparo: Limpe o feijão, lave-o e coloque em uma tigela com 3 xícaras (chá) de água. Deixe de molho por 12 horas. No dia seguinte, despeje o feijão juntamente com a água em uma panela de pressão. Tampe-a, leve ao fogo e cozinhe por 25 minutos ou até o feijão ficar macio. Não deixe o grão desmanchar. Retire do fogo, tire a pressão da panela e abra-a. Escorra a água e deixe o feijão sobre uma peneira. Reserve. Lave o almeirão, separe somente as folhas e corte em tiras finas. Reserve. Coloque em uma frigideira o azeite e o alho. Leve ao fogo e frite, sem parar de mexer, até dourar. Incorpore o almeirão e refogue até ficar al dente. Misture os tomates secos, acerte o sal e retire do fogo. Montagem - Arrume o feijão nos pratos e regue com o molho ainda quente.

Salada de Macarrão
(Sabores da Cozinha Saudável)
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
Grau de dificuldade: Fácil
Microondas: Não Freezer: Não
Ingredientes: 2 xícaras (chá) de macarrão conchinha ou parafuso cozido; 1/2 xícara (chá) de abacaxi picado; 1 talo de salsão picado; 1 maçã picada em cubinhos; 1 colher (sopa) de cebolinha-verde picada; 1 colher (sopa) de salsinha picada; 1/2 xícara (chá) de nozes picadas; 2 colheres (sopa) de suco de limão; 1/2 colher (chá) de mostarda; 1/2 xícara (chá) de ricota; sal.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em uma saladeira e leve à geladeira até ficar bem frio. Sirva como prato principal, acompanhado de alface e tomate.

Salada Quente de Batata com Molho de Ervas
(250 Mil Menus com Azeite de Oliva Espanhol)
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
Grau de dificuldade: Fácil
Microondas: Não Freezer: Não
Ingredientes: 6 colheres (sopa) de azeite; 1 cebola média picada em pedaços pequenos; 1 xícara (chá) de ervas frescas (cebolinha-verde, salsinha, endro) picadas; 1 xícara (chá) de ervilhas congeladas; 3 batatas; 2 colheres (sopa) de azeite; sal a gosto. Acompanhamento - Salada de folhas verdes temperada com sal, pimenta-do-reino moída grosseiramente e azeite.
Modo de preparo: Coloque em uma panela o azeite e a cebola. Leve ao fogo e refogue por 3 minutos. Incorpore as ervas, as ervilhas e o sal. Cozinhe, salteando de vez em quando, por mais 3 minutos. Retire do fogo e reserve. Coloque as batatas em uma panela, cubra com água e cozinhe por 40 minutos ou até ficarem macias. Retire do fogo, escorra a água, descasque as batatas, pique em cubos pequenos e coloque em uma tigela. Misture o molho de ervas com ervilha e acerte o sal. Montagem - Coloque um aro (5 cm de diâmetro) nos pratos e arrume a batata temperada. Regue com o azeite e sirva com a salada.

Salada de Repolho com Frutas
(Sabores da Cozinha Saudável)
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 15 minutos
Grau de dificuldade: Fácil
Microondas: Não Freezer: Não
Ingredientes: 3 xícaras (chá) de repolho cortado fino; 1 laranja descascada (sem a parte branca) e cortada em gomos; 1 kiwi em fatias; 1 xícara (chá) de uva cortada ao meio; 1/2 xícara (chá) de erva-doce cortada fina; 200 g de iogurte com baixo teor de gordura ou 1/2 xícara (chá) de tempero de salada; 1 maçã sem sementes e cortada em quadradinhos.
Modo de preparo: Coloque o repolho cortado, os gomos de laranja, o kiwi, a uva e a erva-doce em uma travessa e mexa levemente para misturar os ingredientes. Misture o iogurte ou o tempero de salada com a maçã cortada (isso evita que ela escureça). Junte a mistura de maçã com a de repolho e deixe gelar antes de mexer. Na hora de servir, incorpore as duas saladas levemente. Sirva como entrada ou acompanhamento para carne, frango ou peixe.

Salada Grega
(Sabores da Cozinha Saudável)
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 15 minutos
Grau de dificuldade: Fácil
Microondas: Não Freezer: Não
Ingredientes: 2 tomates cortados em rodelas; 1 cebola pequena cortada em quadradinhos; 60 g de queijo de cabra cortado em fatias finas; 1/2 pimentão, sem as sementes e cortado em tirinhas; 6 azeitonas pretas descaroçadas; 1/4 de xícara (chá) de salsinha picada; 2 colheres (sopa) de suco de limão; 2 colheres (sopa) de azeite de oliva.
Modo de preparo: Arrume numa saladeira os tomates, a cebola, o queijo, o pimentão, as azeitonas e a salsinha. Borrife-os com o suco de limão e regue com o azeite. Leve para gelar. Sirva como entrada ou acompanhamento.

Salada Toscana
(www.panelinha.com.br)
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
Grau de dificuldade: Fácil
Microondas: Não Freezer: Não
Ingredientes: 2 fatias de pão italiano em pedaços; 3 tomates em pedaços; 1 pepino médio; 1 cebola pequena cortada em fatias; 20 azeitonas pretas; 1 colher (sopa) de alcaparras; 1 lata de atum em conserva; 1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto; 3 colheres (sopa)
de azeite; sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo: Lave o pepino e os tomates sob água corrente. Numa tábua, retire a casca do pepino e corte-o em rodelas. Corte o tomate e as fatias de pão italiano em pedaços. Descasque a cebola e corte-a em fatias finas. Numa tigelinha, junte o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta. Misture bem. Num prato, disponha todos os ingredientes de maneira harmoniosa. Regue com o molho e sirva a seguir.