A fibra alimentar consiste de carboidratos nas sobras de células vegetais comestíveis, polissacarídeos, lignina e substâncias associadas resistentes à digestão pelas enzimas alimentares.
Alguns exemplos são a celulose, hemicelulose, pectina, lignina, gomas, betaglucanas, o amido resistente – encontrado naturalmente nos vegetais ou produzido durante o processamento convencional de cereais –, oligossacarídeos (encontrados em leguminosas como a rafinose e a estaquiose) e os fruto-oligossacarídeos, como as frutanas e a inulina.
As fibras são classificadas em:
Funcional – carboidratos não digeríveis, isolados, que exercem efeitos benéficos ao indivíduo.
Solúvel – solúveis em água: formam géis com a água, aumentando a viscosidade do alimento e retardando o esvaziamento gástrico.
Insolúvel – insolúveis em água, não são fermentáveis pelas bactérias intestinais, aumentam o volume das fezes, agindo como agente laxativo.
Os benefícios da fibra alimentar são a fermentação de seus componentes, que ocorre no intestino grosso, alterando a velocidade do trânsito intestinal, sobre o pH do cólon e sobre a produção de subprodutos com importante função fisiológica.
Benefícios das fibras solúveis:
Saciedade
Controle do apetite
Auxílio na formação da flora bacteriana intestinal
Retardam a absorção de carboidratos
Diminuição do colesterol LDL sérico
Redução da glicemia sérica
Prevenção de cardiopatias
Diminui os níveis séricos de proteína C reativa ultrassensível
Proteção contra o câncer de cólon
Benefícios das fibras insolúveis:
Retardam o esvaziamento gástrico
Absorvem água se misturando aos alimentos no intestino grosso
Aumento do bolo fecal
Agem como um laxante natural
Previnem doenças como hemorroidas, prisão de ventre, diverticulite e câncer de cólon.
Saiba mais:
Consumir mais de 35 gramas de fibras por dia pode gerar problemas.
Muita fibra faz com que os alimentos permaneçam no intestino durante um tempo muito reduzido e dificulta o aproveitamento dos nutrientes.
Pode prejudicar a absorção ou acelerar a excreção de determinados minerais, como zinco, cálcio, magnésio, fósforo e ferro.
Causa irritação local e intolerância intestinal, levando à formação de gases, diarreia e dores abdominais.
Os sintomas de deficiência de fibra são a formação de gases, inchaço, dores abdominais, dor de cabeça, mal-estar e alteração do humor.
Os detritos alimentares parados e em contato com a parede do intestino podem levar a inflamação, diminuição da imunidade, infecções e até câncer.
A quantidade diária de fibra recomendada pelos órgãos de Saúde varia entre 20 a 30 gramas,
Para crianças entre 5 e 10 anos a recomendação varia de 5 a 10 gramas diárias de fibra alimentar.
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