A fibra alimentar consiste de carboidratos nas sobras de células vegetais comestíveis, polissacarídeos, lignina e substâncias associadas resistentes à digestão pelas enzimas alimentares.

Alguns exemplos são a celulose, hemicelulose, pectina, lignina, gomas, betaglucanas, o amido resistente – encontrado naturalmente nos vegetais ou produzido durante o processamento convencional de cereais –, oligossacarídeos (encontrados em leguminosas como a rafinose e a estaquiose) e os fruto-oligossacarídeos, como as frutanas e a inulina.

As fibras são classificadas em:

Funcional – carboidratos não digeríveis, isolados, que exercem efeitos benéficos ao indivíduo.

Solúvel – solúveis em água: formam géis com a água, aumentando a viscosidade do alimento e retardando o esvaziamento gástrico.

Insolúvel – insolúveis em água, não são fermentáveis pelas bactérias intestinais, aumentam o volume das fezes, agindo como agente laxativo.

Os benefícios da fibra alimentar são a fermentação de seus componentes, que ocorre no intestino grosso, alterando a velocidade do trânsito intestinal, sobre o pH do cólon e sobre a produção de subprodutos com importante função fisiológica.

Benefícios das fibras solúveis:

Saciedade

Controle do apetite

Auxílio na formação da flora bacteriana intestinal

Retardam a absorção de carboidratos

Diminuição do colesterol LDL sérico

Redução da glicemia sérica

Prevenção de cardiopatias

Diminui os níveis séricos de proteína C reativa ultrassensível

Proteção contra o câncer de cólon

Benefícios das fibras insolúveis:

Retardam o esvaziamento gástrico

Absorvem água se misturando aos alimentos no intestino grosso

Aumento do bolo fecal

Agem como um laxante natural

Previnem doenças como hemorroidas, prisão de ventre, diverticulite e câncer de cólon.

Saiba mais:

Consumir mais de 35 gramas de fibras por dia pode gerar problemas.

Muita fibra faz com que os alimentos permaneçam no intestino durante um tempo muito reduzido e dificulta o aproveitamento dos nutrientes.

Pode prejudicar a absorção ou acelerar a excreção de determinados minerais, como zinco, cálcio, magnésio, fósforo e ferro.

Causa irritação local e intolerância intestinal, levando à formação de gases, diarreia e dores abdominais.

Os sintomas de deficiência de fibra são a formação de gases, inchaço, dores abdominais, dor de cabeça, mal-estar e alteração do humor.

Os detritos alimentares parados e em contato com a parede do intestino podem levar a inflamação, diminuição da imunidade, infecções e até câncer.

A quantidade diária de fibra recomendada pelos órgãos de Saúde varia entre 20 a 30 gramas,

Para crianças entre 5 e 10 anos a recomendação varia de 5 a 10 gramas diárias de fibra alimentar.