A expressão “Na dúvida, faz o feijão com arroz mesmo” não está valendo nos últimos meses. O feijão acumulou alta de mais de 40% em 2007 e o quilo do produto pode ser encontrado até por R$ 8. Resultado: se a dona de

casa quiser economizar, a saída é achar outro companheiro para o arroz. Para não perder nenhum nutriente, bons substitutos são a soja, a ervilha, a vagem e a lentilha.

A nutricionista Ioná Zaloman, da Unifesp, explica que o feijão tem carboidratos, proteínas e magnésio, fibras e algumas vitaminas do complexo B. Tem também ferro, mas de um tipo diferente daquele que é encontrado na carne, pois precisa de ajuda da vitamina C para ser melhor absorvido. “O interessante da combinação com o arroz é que os dois produtos têm diferentes tipos de aminoácidos e se completam”, diz.

O mais indicado seria trocar o feijão por algum produto leguminoso, especialmente os grãos. Entre os exemplos citados pela profissional estão a lentilha, a soja, o grão-de-bico, a vagem, a ervilha, o feijão preto. “Por serem da mesma família, têm os mesmos nutrientes”, afirma Ioná.

Eduardo Lopes, diretor da Faculdade de Gastronomia da Faenac, em São Caetano, afirma que os grãos podem ser preparadas como o feijão para serem servidos com arroz. Mas sugere que se façam outras receitas, como creme e molhos com esses ingredientes, para variar o cardápio.

A dica da nutricionista é evitar consumir apenas o caldo desses produtos já que toda a riqueza nutricional fica nos grãos.

Já que o assunto é substituir o ingrediente, vale lembrar que o grão-de-bico também tem o mesmo valor nutricional, mas é ainda mais caro.

Flã de Tomate com Calda de Pimentão Amarelo
(250 Mil Menus com Azeite de Oliva Espanhol)
Rendimento: 8 porções
Tempo de preparo: 40 minutos (mais 9 horas de geladeira)
Grau de dificuldade: Médio
Microondas: Não
Freezer: Não
Ingredientes: Flã de tomate – 1 cebola média picada em pedaços pequenos; 3 colheres (sopa) de azeite de oliva; 1/2 xícara (chá) de vinho branco seco; 2 colheres (sopa) de açúcar; 1 xícara (chá) de molho de tomate peneirado; 1 colher (chá) de páprica picante; 4 folhas de gelatina vermelha sem sabor; 1/2 xícara (chá) de creme de leite fresco; 3 colheres (sopa) de salsinha picada; 1 xícara (chá) de ervilha congelada; sal e pimenta-do-reino a gosto.
Calda de pimentão – 2 pimentões amarelos sem pele e sem sementes; 8 colheres (sopa) de açúcar; 3 colheres (sopa) de azeite de oliva.
Modo de preparo: Flã de Tomate – Em uma panela, refogue a cebola no azeite de oliva. Junte o vinho e cozinhe até o volume reduzir pela metade. Incorpore o açúcar, o molho de tomate e a páprica. Depois de 10 minutos, tempere com sal e pimenta-do-reino, retire do fogo e adicione as folhas de gelatina hidratadas conforme creme de leite. Bata por 1 minuto, misture a salsinha, despeje em uma assadeira (18 cm x 14 cm) umedecida e leve à geladeira por 1 hora. Em seguida, espalhe as ervilhas escaldadas em água fervente e volte à geladeira por mais 8 horas ou até o flã ficar firme. Calda de pimentão – Bata no liqüidificador os pimentões com o açúcar e o azeite de oliva. Despeje em uma panela e cozinhe até encorpar. Retire do fogo.

Montagem – Corte o flã com a ajuda de um cortador, arrume-o nos pratos e disponha a calda de pimentão.

Creme de Soja com Abacate
(250 Mil Menus com Azeite de Oliva Espanhol)
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 1 hora
Grau de dificuldade: Fácil
Microondas: Não
Freezer: Não
Ingredientes: 40 g de soja; 1/2 xícara (chá) de abacate picado; folhas de 4 ramos de salsinha; 2 dentes de alho descascados; 3 colheres (sopa) de azeite de oliva; 4 pedaços de pão tipo sueco; sal a gosto.
Modo de preparo: Lave os grãos de soja e coloque na panela de pressão com 1 litro de água. Tampe-a, leve ao fogo e cozinhe por 45 minutos ou até os grãos ficarem macios. Retire do fogo, tire a pressão da panela e abra-a. Escorra a água e coloque a soja no copo do liqüidificador. Adicione o abacate, a salsinha, o alho, 2 colheres (sopa) de azeite de oliva e o sal. Bata até obter um creme.<TB>Montagem: quebre o pão em pedaços irregulares, arrume nos pratos, distribua o creme de soja e decore com salsinha e pedaços de abacate e de tomate. Regue com o azeite de oliva restante.

Patê de Soja
(chef Eduardo Lopes)
Rendimento: 3 porções
Tempo de preparo: 3 horas
Grau de dificuldade: Fácil
Microondas: Não
Freezer: Não
Ingredientes: 2 colheres (sopa) de salsinha picada; 2 colheres (sopa) de cebolinha picada; 2 colheres (sopa) de mostarda; 1 colher (sopa) de suco de limão; 1 xícara (chá) de ricota; 1/2 xícara (chá) de leite integral; 2 xícaras (chá) de soja; sal a gosto.
Modo de preparo: Escolha a soja retirando os grãos danificados, lave e deixe de molho por 2 horas em 1 litro de água. Leve para uma panela de pressão, cubra com água e cozinhe até que os grãos fiquem macios por cerca de 20 minutos. Retire, escorra a água e bata no processador até obter uma pasta. Junte a ricota, o leite, o suco do limão e a mostarda. Bata por mais 2 minutos. Por último junte a salsa e a cebolinha.

Lentilhas com Bacon
(chef Eduardo Lopes)
Rendimento: 3 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
Grau de dificuldade: Fácil
Microondas: Não
Freezer: Sim
Ingredientes: 250 g de lentilhas; 100 g de bacon; 1 cebola; 1 dente de alho; 2 colheres (sopa) de óleo; 1 folha de louro.
Modo de preparo: Cozinhe a lentilha com água e a folha de louro. Não deixe desmanchar, escorra e reserve. Frite o bacon, a cebola e o alho. Quando o bacon estiver dourado e a cebola macia acrescente a lentilha. Sirva quente.

Macarrão com Molho de Ervilha
(chef Eduardo Lopes)
Rendimento: 3 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
Grau de dificuldade: Fácil
Microondas: Não
Freezer: Não
Ingredientes: 30 g de margarina ou manteiga; 1 cebola cortada em rodelas; 115 g de cogumelos cortados em rodelas; 225 g de ervilhas cozidas; 200 ml de caldo de legumes; sal; pimenta a gosto; salsa cortada em pedaços; macarrão integral; 55 g de nozes.
Modo de Preparo: Derreta a margarina ou manteiga e salteie a cebola até ficar macia. Adicione os cogumelos, as ervilhas e o caldo de legumes. Cozinhe durante 10 minutos ou até que os vegetais fiquem macios. Adicione os condimentos e a salsa. Ao mesmo tempo vá cozinhando o macarrão em uma panela grande de água fervendo. Quando estiver cozido, escorra bem. Misture com o molho de ervilhas. Aqueça só mais uns minutos. Sirva com nozes por cima do preparado.

Salada de Soja
(nutricionista Ioná Zaloman)
Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 1 hora e 20 minutos
Grau de dificuldade: Fácil
Microondas: Não
Freezer: Não
Ingredientes: 2 colheres (sopa) de soja cozida; 1 colher (sobremesa) de pimentão verde picado; 1 colher (sopa) de tomate tipo caqui cortado em cubinhos;<TB>1 colher (chá) de azeitona sem caroço; suco de 1/2 limão; hortelã e cebolinha picadas a gosto; 1 colher (café) de azeite.
Modo de preparo: Misture a soja cozida, o pimentão verde, o tomate tipo caqui e a azeitona sem caroço. Tempere com o suco de limão, hortelã, cebolinha e o azeite. Misture bem, leve à geladeira por 1 hora antes de servir.

Purê de Ervilhas
(nutricionista Ioná Zaloman)
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 3 horas
Grau de dificuldade: Fácil
Microondas: Não
Freezer: Sim
Ingredientes: 250 g de ervilhas secas; 1/2 cebola picada;1 dente de alho amassado;2 colheres (sopa) de azeite de oliva; sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo: Ponha as ervilhas de molho por 2 horas. Cozinhe-as até que fiquem bem macias. Passe no liqüidificador ou processador de alimentos e reserve. Aqueça o azeite, refogue o alho e a cebola. Acrescente a ervilha batida e deixe em fogo brando até engrossar bem. Acrescente o sal e a pimenta e sirva.

Salada de Vagem com Cogumelo
(nutricionista Ioná Zaloman)
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 1 hora
Grau de dificuldade: Fácil
Microondas: Sim
Freezer: Não
Ingredientes: 500 g de vagem;2 dentes de alho amassados; 1 cebola média ralada; 1/4 de xícara (chá) de água; 200 g de cogumelos em lâminas; 1 colher (sopa) de suco de limão; 1 colher (sopa) de salsinha picada.
Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes, menos o suco de limão e a salsinha, em uma fôrma refratária grande; misture bem, tampe e leve ao microondas em potência média por 13 a 18 minutos, mexendo a cada 3 minutos. Quando a vagem estiver cozida, retire do forno e espere 3 minutos. Regue com o suco de limão, polvilhe com a salsinha e sirva.

Arroz Rico
(www.brchef.com.br)
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 35 minutos
Grau de dificuldade: Fácil
Microondas: Não
Freezer: Sim
Ingredientes: 2 xícaras (chá) de arroz; 4 colheres (sopa) de óleo; 1

xícara (chá) de ervilha; 1/2 xícara (chá) de castanha-de-caju picadinha; 2 dentes de alho amassados; 3 e 1/2 xícaras (chá) de água fervente; 1/2 colher (sopa) de molho shoyu; 2 cebolas médias cortadas em rodelas; 2 colheres (sopa) de salsa picadinha
Modo de preparo: Refoque o arroz com duas colheres de óleo até ficar solto. Coloque o alho, refogue mais um pouco e coloque a água fervente. Abaixe o fogo, tampe a panela parcialmente e cozinhe por 15 minutos. Junte a ervilha e a castanha-de-caju e mexa levemente com um garfo. Deixe secar. Enquanto isso, caramelize o açúcar e junte as outras 2 colheres de óleo que sobrou, a cebola e o molho shoyu e deixe por 2 minutos. Sirva o arroz com a salsa picadinha e a cebola.