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Os melhores abdominais!



12/09/2011 | 00:00


A parede abdominal, que ocupa a região anterior do tronco, entre as últimas costelas e a zona púbica, tem 2 funções: a estabilização da coluna lombar (tornando-se o seu principal aliado no combate às dores dessa região) e a mobilização do tronco (flexão, torção e inclinação) e bacia (retroversão). É constituída por três camadas de músculos: os retos abdominais, na zona central; os grandes e pequenos oblíquos e o transverso, na zona lateral. Exercícios de Estabilização Objetivo Aumentar a conscientização do transverso, o músculo mais importante para estabilidade da coluna lombar e bacia. Descrição "Expiração Profunda" - Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), pés bem apoiados no chão, joelhos fletidos, contraia a parede abdominal, ao mesmo tempo que deita o ar fora com força (como se estivesse a soprar as velas do bolo de aniversário). Não ajude com os músculos das coxas ou das nádegas, não faça movimentos com a bacia (retroversão), nem movimente a região lombar. Imagine que está apertando o cinto das calças e o seu umbigo é empurrando para as costas. Mantenha a posição de contração durante 5 segundos. "Bridge" Contraia os abdominais como no exercício anterior e, ao mesmo tempo, eleve ligeiramente a bacia. Simultaneamente, contraia os músculos das nádegas, da região posterior das coxas e pernas e os músculos do pavimento pélvico, que controlam os esfíncteres (imagine que precisava, urgentemente, "sentar no trono"). Número de repetições Realize 10 a 15 repetições de cada um dos exercícios propostos, progredindo até às 25-30. Não esquecer: Os abdominais devem estar internamente contraídos, durante a execução do exercício. Se sentir que se projetam para a frente ou algum desconforto lombar, pare imediatamente. Não esqueça a respiração profunda e a contração da musculatura pélvica. Exercícios de Mobilização Objetivo Fortalecimento do reto abdominal, que participa na flexão do tronco e dos oblíquos que, para além de participarem na flexão do tronco, ainda realizam a sua torção e inclinação e são fundamentais para a estabilidade lombar. Descrição "Crunch" - Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), pés bem apoiados no chão, joelhos fletidos, mãos atrás da nuca, queixo afastado das clavículas à distância de um punho. Realizar uma flexão do tronco através da contração da parede abdominal (eleve a cabeça e as escápulas (ossos das costas) do chão). "Crunch Invertido" O tronco permanece fixo e as pernas elevadas, na vertical, joelhos semi-fletidos. Contraia, simultaneamente, os abdominais (extremidade inferior) e nádegas. Eleve ligeiramente o cóccix do chão, sem dar impulsão com as pernas. As mãos permanecem encostadas às coxas (sobre as cristas ilíacas) de modo a oferecerem resistência ao movimento das pernas. Oblíquos Na mesma posição, braços estendidos ao lado da cabeça, elevar o braço direito na direção do joelho esquerdo, sem elevar a cabeça do chão, apenas realizando a torção do tronco, a baixo das costelas (manter a bacia fixa). Número de repetições Realize 10 a 15 repetições de cada um dos exercícios, e progrida até às 20. Não esquecer Realize todos os movimentos lentamente (4 tempos para cima e 4 para baixo). Se sentir dor na região cervical ou lombar interrompa o exercício. Expire (profundamente) quando contrai (para cima) e inspire enquanto alonga (para baixo). Não sinta mexer a coluna lombar ou a bacia, e não ajude com os braços ou a cabeça, durante flexão do tronco! Por Arilson Soares



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Os melhores abdominais!


12/09/2011 | 00:00


A parede abdominal, que ocupa a região anterior do tronco, entre as últimas costelas e a zona púbica, tem 2 funções: a estabilização da coluna lombar (tornando-se o seu principal aliado no combate às dores dessa região) e a mobilização do tronco (flexão, torção e inclinação) e bacia (retroversão). É constituída por três camadas de músculos: os retos abdominais, na zona central; os grandes e pequenos oblíquos e o transverso, na zona lateral. Exercícios de Estabilização Objetivo Aumentar a conscientização do transverso, o músculo mais importante para estabilidade da coluna lombar e bacia. Descrição "Expiração Profunda" - Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), pés bem apoiados no chão, joelhos fletidos, contraia a parede abdominal, ao mesmo tempo que deita o ar fora com força (como se estivesse a soprar as velas do bolo de aniversário). Não ajude com os músculos das coxas ou das nádegas, não faça movimentos com a bacia (retroversão), nem movimente a região lombar. Imagine que está apertando o cinto das calças e o seu umbigo é empurrando para as costas. Mantenha a posição de contração durante 5 segundos. "Bridge" Contraia os abdominais como no exercício anterior e, ao mesmo tempo, eleve ligeiramente a bacia. Simultaneamente, contraia os músculos das nádegas, da região posterior das coxas e pernas e os músculos do pavimento pélvico, que controlam os esfíncteres (imagine que precisava, urgentemente, "sentar no trono"). Número de repetições Realize 10 a 15 repetições de cada um dos exercícios propostos, progredindo até às 25-30. Não esquecer: Os abdominais devem estar internamente contraídos, durante a execução do exercício. Se sentir que se projetam para a frente ou algum desconforto lombar, pare imediatamente. Não esqueça a respiração profunda e a contração da musculatura pélvica. Exercícios de Mobilização Objetivo Fortalecimento do reto abdominal, que participa na flexão do tronco e dos oblíquos que, para além de participarem na flexão do tronco, ainda realizam a sua torção e inclinação e são fundamentais para a estabilidade lombar. Descrição "Crunch" - Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), pés bem apoiados no chão, joelhos fletidos, mãos atrás da nuca, queixo afastado das clavículas à distância de um punho. Realizar uma flexão do tronco através da contração da parede abdominal (eleve a cabeça e as escápulas (ossos das costas) do chão). "Crunch Invertido" O tronco permanece fixo e as pernas elevadas, na vertical, joelhos semi-fletidos. Contraia, simultaneamente, os abdominais (extremidade inferior) e nádegas. Eleve ligeiramente o cóccix do chão, sem dar impulsão com as pernas. As mãos permanecem encostadas às coxas (sobre as cristas ilíacas) de modo a oferecerem resistência ao movimento das pernas. Oblíquos Na mesma posição, braços estendidos ao lado da cabeça, elevar o braço direito na direção do joelho esquerdo, sem elevar a cabeça do chão, apenas realizando a torção do tronco, a baixo das costelas (manter a bacia fixa). Número de repetições Realize 10 a 15 repetições de cada um dos exercícios, e progrida até às 20. Não esquecer Realize todos os movimentos lentamente (4 tempos para cima e 4 para baixo). Se sentir dor na região cervical ou lombar interrompa o exercício. Expire (profundamente) quando contrai (para cima) e inspire enquanto alonga (para baixo). Não sinta mexer a coluna lombar ou a bacia, e não ajude com os braços ou a cabeça, durante flexão do tronco! Por Arilson Soares

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