É o indicador da velocidade de transformação do carboidrato em glicose, mostrando a rapidez que um alimento ingerido consegue aumentar a glicemia sérica.
Alimento com alto teor de IG libera grandes quantidades de insulina para manter níveis de glicose no sangue dentro de limites normais. O aumento na produção insulínica diminui a saciedade após as refeições, podendo levar ao consumo excessivo de alimentos. Quando o IG é baixo a liberação da insulina é gradual, aumentando a saciedade, contribuindo na diminuição do consumo alimentar na próxima refeição, auxiliando na obesidade e no controle de diabetes.
Além da velocidade é necessário saber também o quanto de glicose o alimento em questão fornece, informação fornecida pela carga glicêmica.
A CG (Carga Glicêmica) é determinada pela multiplicação do peso (gramas) dos carboidratos encontrados em uma porção de cada alimento pelo seu índice glicêmico, cujo resultado é dividido por 100. Uma carga glicêmica abaixo de dez é considerada baixa, enquanto que maior do que 20 é classificada como alta.
Fatores que interferem no IG:
Tempo de armazenagem e maturação – Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior seu índice glicêmico.
Processamento – Suco de frutas possui índice glicêmico mais alto que a fruta inteira.
Método de cozimento –O tempo de cozimento de um alimento pode elevar o IG do mesmo.
Variedade – As opções e alternativas de alimentos possuem índices diferentes, como entre o arroz integral e o arroz branco.
Alimentos com IG baixos ajudam na perda de peso.
Alimentos ricos em IG contribuem com a recuperação de energia após o exercício ou para compensar a hipoglicemia.
Grande teor de fibras nas dietas com baixo IG eleva a secreção de um hormônio intestina (colecistoquinina) e induz a sensação de saciedade.
Essas dietas estimulam a oxidação de gordura em detrimento ao carboidrato com consequente redução na deposição de gordura no organismo.
Tabela de alimentos IG /gramas ou ml:
Abacaxi pérola 66/100
Arroz cozido 27/150
Arroz e feijão (3/1) 55/ 150
Aveia em flocos 39/30
Banana-nanica 61/110
Banana-prata 27/100
Batata inglesa 81/150
Biscoito maisena 50/30
Biscoito salgado 38/30
Feijão-carioca 38/200
Refrigerante 47/200
Suco de laranja 50/250
Leite em pó 16/26
Grão-de-bico cozido 15/170
Maçã Fuji 25/100
Macarrão 43/180
Mamão papaia 43/90
Mandioca cozida 40/130
Farinha de mandioca 52/35
Mandioquinha 62/100
Morango 37/120
Pão de trigo integral 42/ 50
Pão de forma tradicional 43/ 50
Pão francês 70/50
Polenta 68/150
Quinoa 53/150
Batata frita 64/25
Uva 59/120
Laranja 45/120
Feijão-preto 30/150
Batata-doce 70/150
Leite 31/150
Leite desnatado 31/150
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